Tipy na jednoduché cviky od trénera, ktoré zvládnete aj doma: Vyhnite sa priberaniu a zachráňte svoj chrbát či srdce
Lucia Čížová
Lucia Čížová

Tipy na jednoduché cviky od trénera, ktoré zvládnete aj doma: Vyhnite sa priberaniu a zachráňte svoj chrbát či srdce

Tréner Milan Holečka predstavuje niekoľko cvikov, ktorým stačí venovať pár minút denne.

Celodenné nesprávne sedenie pri počítači sa po čase podpíše na vašom chrbte. — Foto: Pexels

BRATISLAVA 28. novembra - Patríte medzi tých, čo sa počas roka hýbu veľmi málo a aktuálna situácia, home office a už aj chladné počasie vás zastavili úplne? Alebo naopak, bývate aktívny počas celého roka, trénujete vo fitku s trénerom, ale teraz to nie je vôbec, alebo len v obmedzenom režime, možné? To, o čom sme si v marci mysleli, že bude trvať pár týždňov, trvá už niekoľko mesiacov a pokojne to tak môže byť ešte aj niekoľko ďalších týždňov či v horšom prípade aj mesiacov.

Fitnes centrá sa zavreli a pre niektorých z nás je vonku niekedy už príliš zima na to, aby sme si išli zacvičiť na prírodné ihriská či len tak pred dom. Naše telo, svaly, chrbtica a najmä srdce však takú dlhú prestávku bez pohybu nenesú dobre. Keď sa neskôr (možno) na jar budeme chcieť opäť prebehnúť alebo začať cvičiť, môže to byť problém. Spýtali sme sa preto trénera Milana Holečku z Tréningovej akadémie Miletička z Bratislavy na cviky, ktoré môžete robiť doma alebo vonku v už teraz chladnejšom počasí. Aj s návodom, ako na to.

CVIK1: Drep na mieste. Prevedenie: nohy na šírku ramien, chodidlá mierne smerujúce von, chrbát vystretý, hlava v predĺžení chrbta. S nádychom dole, s výdychom hore.
CVIK1: Drep na mieste. Prevedenie: nohy na šírku ramien, chodidlá mierne smerujúce von, chrbát vystretý, hlava v predĺžení chrbta. S nádychom dole, s výdychom hore.Foto: Milan Holečka
Drep je skvelý komplexný cvik, ktorý posilňuje celé dolné končatiny vrátane sedacích svalov,
Drep je skvelý komplexný cvik, ktorý posilňuje celé dolné končatiny vrátane sedacích svalov,Foto: Milan Holečka

Naťahujte sa aj cez deň

So svojimi klientmi cvičím od prvej vlny prevažne online a všímam si, že väčšina z nich sa nevie motivovať a ľahšie sa donútia cvičiť, keď majú so mnou stanovený presný harmonogram. Tí, ktorí nestíhajú, si vedia pustiť moje tréningové videá i zo záznamu a veľmi im to pomáha udržať sa v pravidelnom režime. Väčšina z nich ale aj tak uprednostňuje kontakt a priamu komunikáciu. Pomáha im, keď vidia, že sme v tom spolu, keď som ich motivoval z telky a mali väčšiu motiváciu sa rozhodnúť sa ísť cvičiť, keďže vedeli, že ich „čakám“ v presne stanovený čas,“ hovorí pre Dobré noviny tréner Holečka. Ten trénuje aj v spomínanej tréningovej akadémii, ktorej služby môžete využívať aj v rámci MultiSport karty od svojho zamestnávateľa. 

Kartu MultiSport môžete využiť aj v týchto dňoch.
Kartu MultiSport môžete využiť aj v týchto dňoch. Foto: MultiSport

Skúste nájsť aj otvorené fitnes centrá a športoviská 

Hoci je pravda, že mnohé zariadenia sú aktuálne zatvorené, niektoré fitnes centrá či športoviská sa predsa len rozhodli otvoriť svoje brány aj za súčasných sťažených podmienok. Ak teda ste aj vy majiteľom spomínanej karty MultiSport, všetky športoviská, ktoré sú momentálne v prevádzke a akceptujú vašu kartu MultiSport, jednoducho dohľadáte na webe MultiSport alebo v mobilnej aplikácii My MultiSport. Zariadenie, ktoré tam nenájdete, je buď mimo prevádzky, alebo dočasne karty neakceptuje.

Ak ste však vo vašom okolí predsa len nenašli žiadne otvorené športovisko, namotivujte sa spolu s trénerom Holečkom, hoci ste len doma. Keď to neskôr znova situácia dovolí, budete si môcť opäť vybrať zo širokej ponuky desiatok športovísk a všetkých druhov športov po celej krajine.

Home office môže byť pre telo zabijak

Stáva sa, že ľudia, ktorí pracuju z domu a „pokazia“ si svoj režim, môžu veľmi ľahko skĺznuť k tomu, že sa ráno presunú z postele k stolu s počítačom (alebo pracujú v nej) a večer od počítača na gauč alebo rovno do postele. To je pre telo zabijak. Už po pár dňoch. „Pokiaľ sa človek zvykol hýbať a bol v kondícii, tak už po týždni sa fyziologicky prejaví to, že sa nehýbe - klesá kapacita pľúc, úroveň kondície, neskôr aj svalová sila. Ťažko sa to dobieha,“ opisuje tréner účinky dlhodobého sedenia a práce z domu.

CVIK 2: Výpad vzad na mieste. Prevedenie: začiatočná poloha začína so stojom na šírku panvy, chrbát vystretý s hlavou v predĺžení trupu - pozeráme pred seba. Jedna noha vykročí vzad do výpadu, zatiaľ čo druhá pevne stojí ceou plochou chodila na zemi. Nohy striedame, stačí pár desiatok opakovaní v sériách.
CVIK 2: Výpad vzad na mieste. Prevedenie: začiatočná poloha začína so stojom na šírku panvy, chrbát vystretý s hlavou v predĺžení trupu - pozeráme pred seba. Jedna noha vykročí vzad do výpadu, zatiaľ čo druhá pevne stojí ceou plochou chodila na zemi. Nohy striedame, stačí pár desiatok opakovaní v sériách.Foto: Milan Holečka

Ľudia, ktorí sa veľa nehýbu a zvyknú viac sedieť, bývajú stuhnutí - ako keď hodiny sedíte bez pohnutia v aute, dlho vám potom trvá, kým sa rozhýbete. Preto sa treba od stola aj niekoľkokrát postaviť, ponaťahovať, precvičiť, inak môžete ostať stuhnutý konštantne. „Trpí drieková časť chrbta. Na chôdzu a pohyb všeobecne potrebujeme funkčné svaly v oblasti panvy, flexory v bedrovom kĺbe, dôležité je tiež, aby sme mali silné sedacie svaly, toto všetko sa preťažuje vplyvom sedenia. Keď sa postavíte, máte pocit, že máte ťažké nohy,“ dodáva Holečka.

Tzv. mačací chrbát pôsobí na celý chrbát. Prevedenie: Poloha na štyroch, v kĺboch kontrolujeme 90-stupňový uhol. Pohyb vykonávame v maximálnych polohách v oboch smeroch za sprievodu hlavy a v ohnutí v krčnej chrbtici. Začnite z rovného chrbáta a postupne sa prehnite dohora a potom dolu. 
CVIK 3: Tzv. mačací chrbát pôsobí na celý chrbát. Prevedenie: Poloha na štyroch, v kĺboch kontrolujeme 90-stupňový uhol. Pohyb vykonávame v maximálnych polohách v oboch smeroch za sprievodu hlavy a v ohnutí v krčnej chrbtici. Začnite z rovného chrbáta a postupne sa prehnite dohora a potom dolu. Foto: Milan Holečka

Pri počítači v hlbokom drepe

Ako sa hýbať? Nie je to vôbec zložité, či už ste doma alebo vonku, a môžete to zaradiť do svojich bežných činností. „Keď už sedíte pri počítači, hýbte sa v ramennom kĺbe, krúživými pohybmi, hrajte sa s pohybmi lopatiek. Seďte vzpriamene, pretože akékoľvek nesprávne prehnutie preťažuje chrbát a najmä krčnú a driekovú chrbticu. Mám klientov, u ktorých to malo až deštrukčné vplyvy na platničky, vtedy nastávajú až takmer nezvratné zranenia.“ Posilňovať treba tiež spodnú časť tela, účinné sú aj úplne základné drepy a ich rôzne variácie, rôzne formy skracovačiek alebo dvíhanie nôh, kde zapájame aj stabilitu brucha a snažíme sa mať pod kontrolou fyziologické prehnutie v chrbte.

Doprajte si relax v hlbokom drepe, otvárajú sa vám tak bedrá, chrbát sa naťahuje. Túto polohu by som odporúčal ľuďom trénovať si, možno aj v kancelárii. Ako doplnok k prechádzaniu sa počas dňa si skúste ozvláštniť aj svoju pracovnú polohu - dajte si notebook na nižší stolík a seďte v hlbokom drepe aspoň párkrát za deň, niečo podobné sa kedysi odporúčalo s fit loptou. Samozrejme, ak vám to váš zdravotný stav dovoľuje,“ vysvetľuje tréner.

CVIK 4: Pomáha na uvoľnenie chrbta a bedier. Prevedenie: V hlbokom drepe vykonávame rotáciu ruky smerom hore s aktívnou účasťou krku a hlavy.
CVIK 4: Pomáha na uvoľnenie chrbta a bedier. Prevedenie: V hlbokom drepe vykonávame rotáciu ruky smerom hore s aktívnou účasťou krku a hlavy. Foto: Milan Holečka
Striedame strany v krajných polohách.
Striedame strany v krajných polohách. Foto: Milan Holečka

Efektívne si viete zacvičiť aj vonku

Keďže sa v tieto dni mnohí z nás zdržiavajú prevažne len v okolí bydliska, je dobré vedieť, že jednoducho si dokážete zacvičiť aj pár metrov od domu. Využite kopec pri dome, výbeh do schodov v paneláku. Vtedy sa aktivuje zadná časť dolných končatín. Skúšajte sa tiež zavesiť, či už na hrazdách na ihriskách alebo doma na záhrade. Byť niekoľko minút denne vo vise je veľmi prínosné, sme na to geneticky vybavení, posilňujú sa tak ramenné kĺby, naťahuje sa chrbát.“ Ak patríte k tým ľuďom, ktorí si radi zájdu po práci s kolegami zahrať futbal alebo si napríklad neviete predstaviť víkend bez tenisu s priateľmi, tak na mape MultiSport nájdete veľký výber zariadení, ktoré budú opäť v plnej sile po uvoľnení opatrení. 

Zdravé prechádzky vyskúšajte vo svižnejšom tempe

Dočítate sa, že aj hodinová prechádzka dnes môže pomôcť. Áno, samozrejme, ale záleží aj na tom, aké tempo si zvolíte. „Pretože mať na konci dňa nachodených 5 alebo 10 kilometrov je výrazný rozdiel. Tempo určuje, ako bude na to vaše telo reagovať. Vôbec sa netreba riadiť zaužívaným faktom o 10-tisíc krokoch, čo je len marketingový nástroj výrobcov krokomerov, vedecké údaje totiž hovoria, že je nám denne treba 20-30 minút aktivity vo vyššom tempe, ktorá je potrebná pre správne fungovanie srdca. Srdce má v pokoji od 40 do 80 pulzov, no práve pri vyššom tempe sa môžete dostať do aeróbneho pásma v rámci vašej pulzovej frekvencie a dýchania,“ hovorí Holečka s tým, že naše srdce sa tak dokáže správne rozpohybovať a to je pre celkové srdcovo-cievne zdravie životne nevyhnutné. Srdce je sval, bez pohybu začne ochabovať a nebude nám dobre slúžiť. Aj taká každodenná, ale energická prechádzka so psom, nám teda môže zachrániť srdce.

Pobyt vonku má viacero benefitov. „Jeseň hrá farbami a tie na nás vplývajú, rovnako ako stromy v lese a aj samotné dýchanie vonku je iné. Nie je také isté, ako keď sme doma v obývačke, veď v interéri je často horší vzduch ako vonku, keď nemáte nejaký sofistikovaný filter. Do prírody treba chodiť,“ dodáva Holečka. Vonku sa tiež môžeme bezpečne stretávať aj s ľuďmi, Má to výrazný vplyv na psychiku, keď sa človek izoluje, je to začiatok psychických problémov.

CVIK 5: Tento cvik je skvelý na natiahnutie stuhnutého chrbta a uvoľnenie bedier. 
CVIK 5: Tento cvik je skvelý na natiahnutie stuhnutého chrbta a uvoľnenie bedier. 
Foto: Milan Holečka
Prevedenie: Dajte sa do výpadovej polohy, ruka bližšia k stojnej nohe ide cez lakeť na zemi do rotácie smerom hore. Druhá ruka je stojná a drží stabilitu.

Prevedenie: Dajte sa do výpadovej polohy, ruka bližšia k stojnej nohe ide cez lakeť na zemi do rotácie smerom hore. Druhá ruka je stojná a drží stabilitu. Foto: Milan Holečka

Stravu prispôsobujte vašej aktivite

A v čase, kedy sa takto nárazovo ľudia prestávajú hýbať, je dobré myslieť aj na to, že tomu treba prispôsobiť aj stravu. Dá sa to pekne ukázať aj na príklade bývalých športovcov alebo jednoducho v minulosti aktívnych ľudí. Stane sa mi, že prídu do fitka 40-tnici, ktorí mi vravia: „Neviem, čo sa stalo, pribral som 20 kíl, ale jem rovnako ako predtým.“ Je to jasné, dramaticky sa im znížila spotreba energie a nároky na organizmus. Telo dostáva to isté množstvo jedla, ale spáli ho menej. Nie je to teda len vekom, ako sa ľudia na to zvyknú odvolávať. V takomto prípade to môže byť po niekoľkých mesiacoch opatrení pokojne aj pár kilogramov navyše.“

CVIK 6: Účinné sú aj obyčajné sklápačky. 
CVIK 6: Účinné sú aj obyčajné sklápačky. Foto: Milan Holečka

U niekoho sa to ukáže po týždni, u niekoho neskôr, je to veľmi individuálne. Zoberte si to tak, že jedným dobrým tréningom spálite 300-600 kilokalórií a viac. Ak túto energiu nevydáte, ale zároveň prijmete rovnaké množstvo jedla, kalórie ostávajú. Ak si teda aj zachováte rovnaké stravovanie, bez pohybu, na aké je telo zvyknuté, mu prakticky dávate akoby jeden slušný „obed“ navyše. Krát sedem a už to vidno. 

Čo sa týka jedla a efektivity v práci, mne aj mnohým mojim klientom sa osvedčilo ráno počkať s jedlom až do 10-11. hodiny. Samozrejme, nie každému to vyhovuje a niekto je v práci už od šiestej, ale keď ste (správne) hladní, ste výkonnejší a aj sa vám lepšie premýšľa,“ dodáva tréner. Keď si totiž doma sadnete za počítač s tanierom sacharidových raňajok, na obed vás to položí rovno do postele, a to nechcete. Sú takisto aj ľudia, ktorí tvrdia, že im zmenila život jednoduchá zásada nejesť tri hodiny pred spánkom.

A ak sa vám do športovania, či už teraz alebo o pár týždňov nebude chcieť, pretože je s tým spojené členstvo či registrácie, požiadajte vášho zamestnávateľa o kartu MultiSport a k vstupu na jednotlivé aktivity nebudete potrebovať už nič iné.

Spánok bez svetelného smogu a studená sprcha

Na efektívny deň v práci alebo pohyb potrebujete oddýchnuté telo. Naozaj oddýchnuté po kvalitnom spánku. Ten ovplyvňuje studené biele a modré svetlo, pretože nám blokuje určité fyziologické procesy v našom tele a tvorbu melatonínu, ktorý má za následok, ako dobre a hlboko sa dokážeme vyspať. Večery bez svetiel z obrazovky a spánok v úplnej tme vám vedia zmeniť život. A tí z vás, ktorí vstávate ráno s kávou, skúste ju odložiť a dopriať si radšej studenú sprchu. „Veľa mojich klientov mi popisuje, aký nával energie sa im dostaví, keď sa začnú pravidelne otužovať. Netreba vonku, stačí aj studená sprcha alebo vaňa (ak vám to doktor, samozrejme, nezakáže) alebo vystavovať sa krátkodobému chladu, pokojne minútku či dve - to sa s kávou nedá vôbec porovnať. Nakopne vás to oveľa viac a nezaťažujete telo,“ uzatvára Holečka.

Ako funguje karta MultiSport

Karta MultiSport umožňuje prístup do stoviek športovísk na Slovensku a v Česku. Ponúka tak zamestnaným ľuďom možnosť kompenzovať ich pracovné vyťaženie. Pomáha im zaviesť vyvážený osobný a pracovný život, podporuje ich zdravie a vitalitu, pretože spokojnejší a zdravší zamestnanci sú aj produktívnejší. Aktuálne sú možnosti obmedzené, ale mnoho trénerov precvičuje online. Na ostatných sa môžete tešiť po uvoľnení opatrení.

Kartu MultiSport môžete získať u svojho zamestnávateľa ako zamestnanecký benefit. Funguje jednoducho. Na webe multi-sport.sk si pohodlne vyberte mesto, aktivitu a príslušné centrum či areál a pri vstupe sa preukážte kartou a preukazom totožnosti. Bez registrácií, členstiev a platenia (na niektorých miestach s miernym doplatkom) si môžete vychutnať nielen športoviská, ale aj hrady, zámky, kúpaliská a podobne.

Vo väčšine prípadov je možné jedno využitie denne, avšak s novým prichádzajúcim bikesharingom Rekola sa budete môcť zdarma odviezť do športoviska, zacvičiť si a odviezť sa späť, teda použitie trikrát v rámci jedného dňa. K dispozícii je už aj mobilná aplikácia, s ktorou si môžete všetky športoviská vyhľadať omnoho rýchlejšie a jednoduchšie.

Článok vznikol v spolupráci so spoločnosťou MultiSport.

Už ste čítali?

Uznávaná virologička: Prekonali ste covid-19? Toto by ste mali…

Vyšiel vám pozitívny test na covid-19? Prekonali ste ochorenie s miernymi…

Cestovateľ Tomáš: Naozaj dávate rodičov do starobinca? Pýtali…

Cestovateľ Tomáš Benedik z východného Slovenska má veľa…

Rómka Dominika študuje v Anglicku na prestížnej univerzite:…

Rodičia ju už od detstva podporovali v štúdiu. Dnes je druháčkou na University…

Najradostnejší kvetinár v Bratislave. Patrik s Downovým syndrómom…

Lekári Danku a jej manžela presviedčali, aby dali syna s Downovým syndrómom…

Keď začal Milan maľovať, svoj pôvod tajil, lebo sa bál reakcií…

Keď odhalil svoje meno a pôvod, v priebehu jedného večera stratil na…

Rasťo navštívil Severnú Kóreu: Hoci je to najkrutejší režim,…

Ľudia majú svojich diktátorov za bohov, ženy si môžu vybrať z 18 účesov,…

Lucie pečie hotové majstrovské diela: Na začiatku som bojovala,…

Je mladá, krásna a úspešná. Na konte má viacero…

Jej mladšia dcéra vyhrala MasterChef, staršia má detskú mozgovú…

Zdravotný stav Paulínky denne núti jej rodičov riešiť inkontinenciu,…